На время карантина все тренировочние занятия прекращаются.
Для поддержания спортивной формы занятия проводятся в индивидуальной форме в домашних условиях.
Программный материал для практических занятий по каждому этапу подготовки с разбивкой на периоды подготовки
В течение годичного тренировочного цикла в программный материал могут вноситься изменения, добавления, включения новых гимнастических элементов, связок, а также изменения нормативов по общей и специальной физической подготовке.
Общая физическая подготовка
Общая физическая подготовка (ОФП) — комплексный процесс всестороннего физического воспитания, направленный на укрепление здоровья, опорно-двигательного аппарата и развитие общей выносливости занимающихся гимнастикой. Задачи ОФП в спортивной гимнастике реализуются, в основном, средствами других, негимнастических видов спорта и двигательной активности.
С помощью средств ОФП спортсмены овладевают двигательными навыками, умениями, физическими, психомоторными, морально-волевыми качествами, которые служат решению, по крайней мере, двух кардинальных задач.
Одна из них — общее физическое воспитание и оздоровление будущих гимнастов, которые должны уметь хорошо бегать, плавать, передвигаться на лыжах, ездить на велосипеде, владеть основными элементами спортивных игр, некоторыми приемами единоборств, т.е. быть физически разносторонне подготовленными спортсменами. Эти средства ОФП могут активно использоваться также для активного отдыха, восстановления функций организма и физической реабилитации после специфических нагрузок, характерных для спортивной гимнастики.
Другая задача ОФП заключается в расширении функциональных, двигательных возможностей и укреплении опорно-двигательного аппарата будущих гимнастов с учетом специфики спортивной гимнастики как особого вида спорта. Так, элементы легкой атлетики необходимы гимнасту для совершенствования навыков, связанных с быстрым пролеганием коротких дистанций, выполнением прыжков; лыжи, гашение, кросс, езда на велосипеде помогают вырабатывать общую выносливость, совершенствуют функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем (часто отстающих у гимнастов); игровые виды и единоборства совершенно необходимы будущим гимнастам как средство развития ловкости, приспособительной вариативности движений.
Особенно важную роль занятия по ОФП должны занимать в работе с начинающими гимнастами в группах начальной подготовки. В дальнейшем, по мере спортивного совершенствования, ОФП начинает играть роль важного вспомогательного, кондиционного средства, содействующего поддержанию должного физического состояния, оздоровлению и реабилитации занимающихся.
Ниже приводится ориентировочный программный материал по ОФП с отдельными указаниями на преимущественное использование средств ОФП в группах начальной подготовки (НП), учебно-тренировочных группах (УТ) и группах спортивного совершенствования (СС).
Материал ОФП для групп НП, ТГ
Ходьба.
Группы НП: ходьба на носках, с высоким подниманием бедра, скрестным и приставным шагом, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы, в полу- и полном приседе, выпадами, боком и спиной вперед.
Группы ТГ: то же и виды передвижений с отягощениями: переноска матов, оборудования, партнера, спортивная ходьба (дистанция определяется тренером в каждом конкретном случае).
Беговые перемещения.
Группы НП: бег обычный, на носках, высоко поднимая бедро, боком приставным шагом, спиной вперед, с ускорениями, со сменой направлений по сигналу, по разметкам.
Строевые упражнения.
Группы НП: выполнение команд: «равняйсь», «смирно», «вольно», «отставить». Повороты направо, налево, кругом. Построения и перестроения: в одну шеренгу (по линии), в круг; в колонну по одному, по два, три, четыре. Размыкание и смыкание приставными шагами. Передвижение обычным шагом, в обход, по диагонали.
Группы ТГ: ходьба строевым шагом в колонне и шеренге по два, три, четыре, перестроения и фигурная маршировка.
Элементы легкой атлетики.
Группы НП: бег с изменением темпа и с ускорениями (до 60 м). Бег на скорость — 20,25 м с высокого старта. Бег на 200-300 м. Кросс по пересеченной местности: бег, чередующийся с ходьбой (1-2 км). Прыжки в длину с разбега. Метание мячей, предметов весом до 0,5 кг.
Группы ТГ: ежедневный кроссовый бег до 1-1,5 км.
Группы СС: ежедневный кроссовый бег 1,5-2 км.
Материал СФП для групп НП
|
Упражнения для развития силы |
Поднимание и опускание рук в стороны, вперед, вверх со сгибанием в локтевом суставе с утяжелителями (0,5-1 кг) |
| Наклоны и повороты туловища в различных направлениях, из разных исходных позиций с утяжелителями (0,5-1 кг) | |
| «Отжимание в упоре лежа» (ноги на гимн. скамейке, на стоялках) | |
| Лежа на спине «сгибание-разгибание туловища» с прямыми ногами (12-16 раз) | |
| Угол в висе на гимнастической стенке (6-8 сек.) | |
| Лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены, сгибание туловища до прямого угла (10-15 раз, быстро) | |
| Лазание по канату, шесту с помощью ног (2-3 м) | |
| Приседание на одной ноге у опоры — «пистолет» (3-5 раз) | |
|
Упражнения для развития гибкости |
Рывковые движения руками во всех направлениях (с увеличением амплитуды) |
| Круги руками во всех направлениях (с увеличением амплитуды) | |
| Наклоны вперед (ладонями до пола, держать 3 сек.) | |
| Мост | |
| Шпагаты | |
| Махи ногами | |
| Выкруты плечевых суставов (со скакалкой) | |
|
Упражнения для развития прыгучести (прыжки) |
Со скакалкой двойные и простые прыжки |
| В длину с места (толчком двумя/одной, и с наскока) | |
| С места на горку матов (высота 25-40 см) | |
| Через гимн. скамейку (20-30 см) | |
| В длину соскоком на площадку 50х50 см (с высоты 40-50 см) | |
|
Упражнения для развития быстроты |
Пробегание отрезков на скорость (15-25 м) |
| Смена направления в беге, остановка в заданных положениях на обусловленный сигнал | |
| Выполнение упражнений на время (упор присев-упор лежа) | |
| Упражнения для развития выносливости | Равновесие на одной- держать (до 30 сек.) |
| Стойка на голове- держать (до 50 сек.) | |
| Отмахи из упора на перекладине (без учета высоты и до прямого угла) |
Комплексные упражнения CФП
(для мужских и женских групп)
Упражнения для мышц плечевого пояса и рук
- Ноги на возвышении (скамейка, гимнастическая стенка) — отжимания в упоре лежа с отягощением (2-4 кг);
- Отжимания в стойке на руках на брусьях, гимнастической скамейке, стоялках;
- В упоре на параллельных брусьях — сгибание-разгибание рук на махе назад и вперед;
- Лазанье по канату без помощи ног (М — 4 м, Ж -3 м). То же в висе углом;
- Из виса на перекладине, в/ж — переворот силой в упор прямыми Руками и медленное опускание («сползание») в вис;
- Упражнения с резиновым бинтом (или амортизатором): бинт за спиной, руки в стороны; сгибание-разгибание рук в локтевых суставах; стоя ногами на середине бинта, руки к плечам — выпрямление рук вверх и наружу; то же, но из положения руки внизу сгибание рук в локтевых суставах.
- Лежа на полу — поднимание штанги, гантелей (Ж: не более 25% от собственного веса, М — 50%);
- Из стойки штанга внизу — поднимание штанги (для Ж: не более 20% от собственного веса, М — 50%) вверх прямыми руками, не сгибая ноги;
- Параллельные брусья (стоялки) — отжимание с плеч в упоре стоя согнувшись (тазобедренный угол не более 90°);
- Упражнения с резиновым бинтом (или амортизатором): стоя ногами на середине бинта, руки внизу — поднимание рук дугами вперед и в стороны; бинт закреплен наверху (на стенке), руки вверх — опускание прямых рук дугами вперед или наружу; бинт укреплен сзади, стоя согнувшись, руки внизу — дугами вперед руки вверх;
- Кольца — размахивание в упоре (для всех мужских групп и женских групп СС);
- Подтягивание в висе на перекладине, в/ж. Варианты: с прямым телом быстро и медленно, за голову, в висе углом.
- Упор руки в стороны опорой плечами, предплечьями на брусьях, кольцах (для М).
Упражнения для мышц живота и передней поверхности бедер
- Лежа лицом вверх на коне или возвышении, опираясь бедрами, ноги закреплены, руки за голову или вверх (голова прямо, между руками) — поднимание туловища на 15-20° выше горизонтали;
- То же с поворотами вправо-влево в горизонтальном положении;
- Упражнения 1 и 2, но окончание каждой серии повторений -с удержанием горизонтального положения (5,10,15 с и более);
- Упражнения 1 и 2 с отягощением (1,5-2,5 кг);
- Из виса углом на гимнастической стенке — поднимание ног в высокий угол, ноги вместе, врозь до касания рейки за головой;
- Лежа на коне или возвышении лицом вверх, опираясь бедрами, руки закреплены, голова между руками — поднимание ног на 15-20° выше горизонтали;
- Высокий угол в упоре на бревне продольно на время (Ж);
- То же на брусьях, помосте — на время.
- Лежа на мате — быстрое поднимание прямых ног и туловища до вертикали — сгибание до полной «складки»;
- На помосте: из положения лежа на спине руки вверх, ноги и туловище приподняты на 15-20° — перекаты боком вправо-влево;
- Горизонтальный вис спереди ноги врозь на жерди, на кольцах (Ж), то же и ноги вместе (М);
- Вис прогнувшись на н/ж;
- Из виса на кольцах махом-силой с прямым телом — вис прогнувшись;
- В упоре на коне с ручками — прямые перемахи вперед-назад до полного выпрямления ног в упоре сзади и спереди, не касаясь коня бедрами;
- «Прилипалочка» на гимнастической стенке на время.
Упражнения для мышц спины и задней поверхности бедер
- Лежа лицом вниз на коне или возвышении, с опорой бедрами, ноги закреплены, руки за голову или вверх — поднимание туловища до горизонтали;
- То же с поворотами вправо-влево в горизонтальном положении;
- Упражнения 1 и 2 с отягощением (1,5-2,5 кг);
- Упражнения 1 и 2, но каждая серия повторений заканчивается удержанием горизонтального положения (5,10,15 с и б.);
- Упор лежа, ноги и руки на опорах, руки максимально вытянуты вперед-вверх — удержание горизонтального положения с прямой спиной на время;
- На кольцах, н/ж: горизонтальный вис сзади ноги врозь, ноги вместе;
- То же махом ногами из виса сзади;
- Удержание виса сзади прогнувшись на н/ж (Ж).
Упражнения для тренировки общей прыгучести
- Подскоки вверх толчком с двух;
- То же с отягощением до 2-4 кг.
- Многоскоки на одной через скамейку с продвижением вперед;
- То же со сменой ног;
- Прыжки с места на возвышение (до 60 см) с отскоком вверх;
- То же через препятствие (30-50 см) вперед-назад;
- Быстрое приседание поочередно на правой, на левой, другая вперед («пистолет»);
- В стойке на носках, на рейке гимнастической стенки, поднимание и опускание на носках с максимальной амплитудой (варианты: носки вместе, врозь, внутрь);
- Езда на велосипеде медленно и с ускорениями;
- Прыжки со скакалкой.
Упражнения для развития специальной прыгучести
(на помосте для вольных упражнений, акробатической дорожке):
- Подскоки с носка на двух с продвижением вперед, руки вперед, вверх, спина прямая (две длины помоста для вольных упражнений, Ж);
- То же с продвижением назад;
- С двух-трех шагов разбега, толчком с двух прыжки на горку матов в положение лежа на животе (120-150 см);
- То же с поворотом кругом на спину;
- Прыжки с возвышения (25-30 см) с отскоком на возвышение (35-50 см), приход с прямыми ногами и прямым телом;
- Прыжки с рук на ноги (курбет) в отскок;
- Два прыжка на места — третьим сальто назад в группировке;
- То же с места;
- Сальто назад в группировке с места на возвышение (20-30 см);
- Два подскока на месте — третьим сальто вперед в группировке;
- Два темповых сальто назад с места;
- Серия из 3-5 переворотов назад;
- Рондат — серия темповых сальто назад;
- Серия из 3-5 переворотов вперед с двух на две и сальто вперед;
- Стоя на рейке гимнастической стенки с партнером на плечах -поднимание и опускание на носках с максимальной амплитудой.
Элементы классического танца
(основной раздел)
Прыжки. Прыжки с двух на две. Разные этапы прыжка: подготовка к прыжку (взлету),
толчок, взлет, фиксация положения ног, приземление, положение ног после прыжка. Прыжки по 1, II, III невыворотным позициям. Прыжок толчком двумя, сгибая ноги вперед.
Равновесия. Стоя на носках, руки на поясе, то же руки в стороны. У опоры – вертикальное равновесие, нога назад.
Повороты — скрестным шагом.
Основные элементы гимнастической «школы»
Ходьба с носка, приставной шаг (вперед, назад, в сторону), шаг «галопа» (вперед, в
сторону, назад) ходьба в приседе, полуприседе, на носках. Поднимание и опускание рук во всех направлениях. Наклоны туловища. Упоры: лежа, стоя, присев, сидя, стоя на коленях. Седы: ноги вместе, врозь, сед углом.
На полу: упор вне одной ногой, другая вперед, с опорой о пол.
Элементы вольных упражнений
(«малая акробатика»)
Стойка на руках с помощью.
Стойка на руках у стены с касанием спиной стенки.
Стойка на руках.
Стойка на лопатках, переход в сед согнувшись.
Стойка на лопатках, переход в стойку согнувшись.
На скамейке: из упора стоя согнувшись (вдоль) — опускание в упор стоя ноги врозь на полу и в исходное положение.
Из седа ноги врозь вне, упор ноги врозь вне — держать.
Из седа ноги вместе — перекат в стойку на лопатках, переход в стойку ноги вместе, руки вверх.
Стойка на руках — кувырок вперед через прямые руки в основную стойку.
Из упора лежа перемах одной в шпагат.
Упражнения на развитие гибкости
Сгибание и разгибание запястья. Статическое удержание в разогнутом положение, за счет надавливания одной рукой на другую или упором о пол.
Вращения в плечевых суставах. Маховые движения в разных направлениях.
Мост из различных положений (лежа, стоя).
Наклон вперед прогнувшись.
Оттягивание носков с помощью партнера.
Статическое удержание оттянутых носков.
Сед на пятках с оттянутыми носками.
Наклон вперед, стоя ноги вместе, врозь, скрестно.
Наклон вперед, стоя на гимнастической скамейке.
Наклон вперед, пятки на полу, носки на повышенной опоре (до 5-7 см).
Наклон вперед сидя ноги вместе, врозь, широко врозь.
Шпагат поперечный.
Шпагат продольный.
Стоя спиной к гимнастической стенке, наклон вперед, взявшись руками за 2-ую рейку.
Притягивать себя, наклоняясь все ниже и ниже (ноги не сгибать).
Стоя лицом на 2-ой рейке гимн. стенки, руки на 6-ой рейке — наклон вперед до касания
грудью коленей.
Стоя спиной ноги врозь на 2 рейке, руки обратным хватом между ног на 6-ой рейке,
наклон вперед, до касания плечами внутренней поверхности коленей.
Стоя лицом к гимн. стенке нога на рейке на уровне пояса или груди — наклоны вперед до касания грудью коленей.
Стоя у стенки, поднимать прямую ногу вперед, в сторону, назад с помощью партнера.
То же с отягощением (мешки с песком 1-2 кг)
Лежа на спине. Поднимание ноги вперед, в сторону с максимальной амплитудой
движения.
Лежа на боку. Поднимание ноги в сторону с помощью партнера.
Лежа на спине, ноги вместе вперед. Резкое разведение ног до положения поперечный
шпагат и в исходное положение.
Лежа на животе. Разводя ноги до положения поперечный шпагат и в упор сидя сзади. В
исходное положение.
Содержание хореографической подготовки для групп
тренировочного этапа до двух лет
Азбука музыкального движения: включается весь материал, указанный в программе
начальной подготовки. Практические занятия: увеличивается разнообразие шагов и бега, прыжков и других заданий под музыкальные отрывки с различным ритмическим рисунком.
Элементы классического танца
(подготовительный раздел)
Повторяются в более ускоренном темпе упражнения, указанные в содержании начальной подготовки. Дополнительно изучаются уровень подъема ног, например, положение работающей ноги на уровне щиколотки опорной ноги (ку де пье), икры, колена.
Практические занятия: повторяются у станка, задача постановки корпуса.
Деми плие — вначале лицом к станку, позднее боком к станку, держась одной рукой.
Батман тандю — в сторону, вперед, назад, лицом к станку, позднее боком к станку, держась одной рукой.
Деми рон де жамб пар тер — вначале лицом к станку, позднее, держась за станок одной
рукой.
Батман тандю жете — натянутые движения с броском — развивает подвижность
тазобедренных суставов, изучается лицом к станку.
Батман тандю пике — натянутые движения ноги, колющий бросок.
Батман релеве лян на 450, 900 — стоя к станку.
Пассе — изучение положения лицом к станку.
Элементы классического танца
(основной раздел)
Прыжки. Прыжки с двух на две с поворотом на 900, 1800.
Прыжки сгибая ноги, колени к груди.
Прыжки толчком двумя, ноги врозь (в стор.)
Прыжки толчком одной с приземлением на две.
Со сменой ног впереди.
Равновесия: медленное поднимание на носки, с различными положениями рук.
Вертикальное равновесие — нога назад, в сторону.
Переднее равновесие — «ласточка».
Повороты: махом ноги вперед, в сторону на 900, 1800.
Основные элементы гимнастической «школы»
Разнообразные соединения ходьбы и бега, пружинный шаг, высокий бег, ходьба выпадами.
Выпады вперед, в сторону с различными положениями рук.
Повторить материал программы 1 года обучения.
Элементы вольных упражнений
(«малая акробатика»)
Изучение вальсета с места. С 1-3 шагов.
Стойка на руках, кувырок вперед, стоика согнувшись.
Стойка на лопатках, переход в сед углом вне.
Стойка ноги вместе, переход в упор лежа на согнутых руках (прямым телом).
Из упора сидя на пятках перекат вправо и влево.
Из упора присев, перекат назад, вперед.
Стойка на руках, медленно опускать ноги в упор согнувшись.
Из упора присев — стойка на руках толчком ног.
Силой согнувшись стойка на руках из стойки ноги вместе и из упора ноги врозь вне.
Перекаты вперед и назад из различных исходных положений.
Силой согнувшись стойка на руках из седа ноги врозь.
Упражнения на развитие гибкости
Сгибание и разгибание запястья.
Вращение в плечевых суставах, маховые движения рук в различных направлениях.
Из положения стоя, руки вверх с резиновым амортизатором — выкрут с опусканием рук назад за спину и возвращением в исходное положение.
Висы на гимнастической стенке.
В висе сзади провисание к низу, стремясь достать ногами пол.
Из виса стоя сзади к гимн. стенки (широким хватом) выкруты в плечевых суставах.
Прогибание в стойке на руках с дополнительной опорой ногами.
Мост из положения стоя.
Мост ноги вместе.
Наклон прогнувшись.
Оттягивание носков с помощью партнера в положении пятки на повышенной опоре.
Сед в упоре сзади, ноги согнуты, носки оттянуты (на пальцах). Поднимание таза, удержание этого положения.
Сед на пятках с оттянутыми носками с опорой руками и покачиванием в этом положении, приподнимаясь и передавая тяжесть тела на оттянутые носки.
Наклоны вперед в положении ноги вместе, врозь, скрестно, одна перед другой.
Наклоны вперед в положении сидя ноги вместе, врозь, пятки на повышенной опоре (до 30 см).
Шпагаты с повышенной до 10 см опоры.
В упоре стоя ноги врозь (широко) повороты туловища с касанием пола бедром.
В положении стоя высоко поднимать ногу вперед, в сторону, назад с помощью партнера.
Стоя у опоры, покачивания ногой вперед-вверх, назад-вверх, всторону-вверх при помощи резинового амортизатора.
Содержание хореографической подготовки для групп
тренировочного этапа свыше двух лет
Элементы классического танца
(подготовительный раздел)
Содержание предыдущего этапа с ускоренным темпом выполнения.
Практическое занятие:
Батман тандю во всех направлениях, с подъемом на полупальцы.
Рон де жамб пар тер.
Батман фраппэ.
Релеве лян.
Гранд плие.
Гранд батман жете с изменением ритма движений, без опоры на середине.
Элементы классического танца
(основной раздел)
Прыжки. Махом одной и толчком другой (вперед или назад) с поворотом на 1800.
С поворотом на 3600, 5400.
Подбивной прыжок.
Со сменой ног впереди.
Равновесия. Боковое равновесие с наклоном. Переднее горизонтальное равновесие. Боковое равновесие с удержанием ноги одноименной (разноименной) рукой.
Элементы вольных упражнений
(«малая акробатика»)
Из стойки ноги вместе, падение в упор лежа на согнутых руках, нога назад.
Из упора лежа, перемах ногой в шпагат.
Кувырок вперед в упор присев на одной, другая вперед («пистолет») перемах этой же в стойку на руках.
Переднее равновесие с наклоном вперед стойка на кистях.
Кувырок назад в стойку на руках.
То же в упор стоя согнувшись.
Прыжок с ног на руки, в стойку на руках.
Махом стойка на руках, поворот (плечом вперед или назад на 900, 1800).
Из упора лежа перемах согнувшись в упор лежа сзади.
Из седа упор сзади, высокий угол.
Из прямого шпагата — стойка силой согнувшись.
Из стойки на руках, кувырок вперед серез прямые руки в упор ноги врозь вне, стойка силой согнувшись ноги врозь.
Из стойки на руках поворот на 900,1800 — кувырком вперед через прямые руки в основную стойку.
В упоре лежа перемах одной с поворотом кругом в упор лежа сзади.
Из шпагата толчком ног упор стоя согнувшись.
Из упора лежа толчком ног, сгибаясь и разгибаясь, упор стоя согнувшись.
Круг двумя на ковре.
Из упора ноги врозь вне стойка силой согнувшись.
Из шпагата стойка силой согнувшись, поворот плечом вперед (назад) в шпагат.
Упражнения на развитие гибкости
Сгибание и разгибание запястья.
Вращения в плечевых суставах.
В висе сзади на гимн.стенке выкруты в плечевых суставах.
Прогибание в стойке на руках с дополнительной опорой ногами.
Самостоятельно или с партнером: опираясь спиной о коня, пружинные отведения рук.
Мост, ноги вместе на повышенной опоре — разгибание ног.
Выкруты в плечевых суставах с гимнастической палкой.
Оттягивание носков с помощью партнера.
Статическое удержание оттянутых носков. То же, пятки на повышенной опоре.
Стойка у опоры на пальцах (до 1′).
Наклоны вперед сидя ноги врозь, вместе, пятки на повышенной опоре.
Шпагаты с повышенной до 20 см опоры.
Повороты в шпагатах (продольный, поперечный, продольный).
Шпагаты продольные спиной к повышенной опоре (2-3 рейка гимн.стенки), то же с наклоном вперед.
Шпагат с отягощением туловища до 10 кг, опираясь пяткой одной ноги и носком другой о высокую (до 25-30 см) опору.
Стоя у опоры, удержание ноги в положении вперед, в сторону, назад в течение 3-4 секунд с последующим махом вверх.
Опираясь носком ноги на рейку на околопредельной высоте, пружинные наклоны к поднятой ноге (вперед, в сторону).
То же назад, но наклон туловища к опорной ноге.
Стоя у гимнастической стенки — поднять ногу в сторону и, опираясь о рейку стопой на высоте плеч (головы) повернуться боком к стенке, прижимаясь к ней.
То же, поднимая ногу вперед, стоя лицом к стенке (шпагат).
Упражнения с партнером: спиной к опоре. Партнер пружинным движением поднимает ногу до предела на 10-20 секунд, 3-4 подхода. Так вперед, в сторону, назад.
В положении лежа на спине, ноги вместе.
Стойка на лопатках, резкое до касания пола носками разведение ног в прямой шпагат и в исходное положение.
Резиновый амортизатор:
Из положения стоя спиной к гимн. стенке — растягивание резинового бинта (прикреплен к щиколотке и ко 2 гимн. рейке). Выполнять вперед, в сторону (из и.п.стоя боком), назад (из и.п. лицом). Бинт длиной 1-1,5 м — растягивание резинового амортизатора (прикреплен к щиколотке и к рейке на 50 см выше головы). Выполнять вперед, в сторону, назад. Бинт длиной 2-3 м.- растягивание резинового бинта в статическом положении максимального отведения (прикреплен к щиколотке и рейке).
Содержание хореографической подготовки для групп совершенствования спортивного мастерства первого года обучения
Прыжок ноги врозь (в прямой шпагат)
Прыжок ноги врозь (вперед-назад) с продвижением
Перекидной прыжок
Прыжок касаясь
Прыжок согнувшись ноги врозь
Элементы вольных упражнений
Из упора лежа перемах одной в шпагат поворотом кругом в шпагате и перемахом другой назад в упоре лежа.
Из упора лежа перемах согнувшись в упор лежа сзади.
Кувырок назад через прямые руки в стойку на руках.
Из стойки на руках, перемах одной в шпагат.
Прыжок согнувшись ноги врозь в упор лежа на согнутых руках.
Из стойки на кистях повороты плечом назад на 900,1800.
Прыжок с рук на ноги с последующим перекатом на грудь.
Из упора лежа перемах ноги врозь в упор лежа сзади.
Из упора сидя сзади — высокий угол.
Круги двумя.
То же с поворотом в упор лежа сзади.
Круги двумя в шпагат.
Кувырок назад в стойку на руках, поворот на 1800, перекат на грудь в сед на коленях.
Из высокого угла переход в стойку согнувшись.
Из упора лежа, толчком ног сгибаясь, разгибаясь перемах одной в шпагат.
То же из стойки на руках.
Подъем разгибом в сед ноги вместе.
Подъем разгибом в сед ноги врозь.
Стойка силой согнувшись на широко разведенных руках.
Из упора ноги врозь вне силой стойка согнувшись ноги вместе или врозь — держать.
Из стойки на руках, медленный переход в упор ноги врозь вне — держать.
Упражнения на развитие гибкости
Вис сзади на гмн.стенке с провисанием книзу.
Выкруты с гимн.палкой.
Самостоятельно или с партнером: опираясь спиной о коня, пружинные отведения рук.
Вис сзади на гимн.стенке с отягощением.
С партнером: из стойки ноги врозь согнувшись спиной к партнеру, отведение рук вниз — назад.
Наклоны прогнувшись сидя ноги врозь, пятки на повышенной опоре.
Стоя у опоры на пальцах, удержание до 2 минут.
Глубокие приседания в положении широкого выпада вперед и в сторону.
В положении приседа на одной ноге, другая в сторону. Не поднимая таза перемещение на другую ногу, сгибая ее и выпрямляя опорную.
Стоя на коленях, одна впереди, руки на полу — пружинные наклоны вперед до касания грудью колена.
Шпагаты с повышенной опоры. Повороты в шпагатах (прямой-продольный-прямой).
Шпагаты с отягощением туловища до 10 кг опираясь пяткой ноги и носками другой на высокую опору (до 25-30 см).
Стоя у опоры, удержание ноги на околопредельной высоте вперед, в сторону, назад с
последующим «домахом».
Опираясь носком ноги на рейку гимн.стенки на околопредельной высоте, пружинные наклоны вперед, в сторону к поднятой ноге.
То же, но нога назад, наклон к опорной ноге.
То же, многократно поднимая туловище до горизонтали со статическим удержанием.
Упражнение с резиновым амортизатором согласно программе 3 года обучения.
Содержание хореографической подготовки для групп совершенствования спортивного
мастерства свыше года обучения и групп высшего спортивного мастерства
Прыжок на 5400, 7200 в доскок.
Прыжок углом ноги врозь в стороны.
Прыжок ноги врозь в упор лежа на согнутых руках
Элементы вольных упражнений
Кувырок назад в стойку на руках, перемах одной в шпагат.
Из стойки на руках повороты плечом вперед, перекат на грудь в упор лежа на согнутых руках.
Кувырок назад в стойку с поворотом на 1800, кувырок вперед с прямыми ногами.
Из седа — высокий угол, стойка силой согнувшись.
Подъем разгибом в стойку на руках из упора сонгувшись на лопатках.
Подъем разгибом с поворотом на 1800 в упор лежа.
Стойка на широко разведенных руках.
Горизонтальный упор на прямых руках.
Круги типа «Даласал» и выход в стойку ноги врозь.
Из стойки на руках поворот «Диамидова» в упор лежа сзади.
Подъем разгибом из упора согнувшись на лопатках в стойку на руках с поворотом кругом.
Прыжок на руки ноги врозь, вместе, прямой переход, кувырок вперед через прямые руки.
Из стойки на коленях, перемах вперед прогнувшись в стойку на руках.
Круги двумя с поворотом.
Круги «Даласал» в стойку ноги врозь, поворот на 3600-5400 переступанием рук, сед в шпагат.
Нормативы общей физической и специальной физической подготовки начальная подготовка
| Развиваемые физические качества | Контрольные упражнения (тесты) | |
| Мальчики | Девочки | |
| Нормативы общей физической, специальной физической подготовки | ||
| Скорость | Бег на 20 м (не более 4,7 с) | Бег на 20 м (не более 5 с) |
| Челночный бег 2×10 м (не более 7,1 с) | Челночный бег 2×10 м (не более 10,1 с) | |
| Скоростно-силовые | Прыжок в длину с места (не менее 130 см) | Прыжок в длину с места (не менее 120 см) |
| Сила | Подтягивание из виса на перекладине (не менее 2 раз) | Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (не менее 5 раз) |
| Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (не менее 8 раз) | Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (не менее 5 раз) | |
| И.П. — вис на гимнастической стенке. Подъем выпрямленных ног до горизонтального положения «угол» (не менее 5 раз) | ||
| Фиксация положения «угол» в висе на гимнастической стенке (не менее 5 с) | ||
| Гибкость | И.П. — стоя на полу, ноги вместе, выпрямлены. Наклон вперед, коснуться пола пальцами рук. Фиксация положения
(не менее 3 с) |
|
| Упражнение «мост» из положения лежа на спине. Отклонение плеч от вертикали не более 45°. Фиксация положения (не менее 5 с) | ||
Нормативы общей физической, специальной физической подготовки тренировочные группы
| Развиваемые физические качества | Контрольные упражнения (тесты) | |||
| Юноши | Девушки | |||
| Нормативы общей физической, специальной физической подготовки | ||||
| Скорость | Бег на 20 м (не более 4,5 с) | Бег на 20 м (не более 4,8 с) | ||
| Скоростно-силовые | Прыжок в длину с места (не менее 155 см) | Прыжок в длину с места (не менее 130 см) | ||
| Лазание по канату с помощью ног 5 м (без учета времени) | ||||
| Сила | И.П. — вис на перекладине. Сгибая руки, подъем переворотом в упор (не менее 5 раз) | И.П. — вис на гимнастической жерди. Сгибая руки, подъем переворотом в упор (не менее 3 раз) | ||
| И.П. — упор стоя согнувшись, ноги врозь на гимнастическом ковре. Силой, подъем в стойку на руках (не менее 5 раз) | ||||
| Фиксация положения «угол» в упоре на гимнастических стоялках
(не менее 10 с) |
||||
| И.П. — упор на параллельных брусьях. Сгибание и разгибание рук (не менее 5 раз) | И.П. — вис на гимнастической
стенке. Подъем выпрямленных ног до касания гимнастической стенки в положение «высокий угол» (не менее 10 раз) |
|||
| Фиксация горизонтального упора с согнутыми ногами, колени
прижаты к груди (не менее 10 с) |
||||
| Выносливость | Стойка на руках на полу, лицом к стене, с опорой ногами о стену. Фиксация положения (не менее 40 с) | |||
| Гибкость | И.П. — стоя на полу, ноги вместе, выпрямлены. Наклон вперед, коснуться ладонями пола. Фиксация положения (не менее 3 с) | |||
|
|
Стоя на одной ноге, вторая поднята выше горизонтали, руки в стороны. Фиксация положения (не менее 5 с) | |||
Нормативы общей физической, специальной физической подготовки
для групп спортивного совершенствования
| Развиваемые физические качества | Контрольные упражнения (тесты) | |||
| Юниоры | Юниорки | |||
| Нормативы общей физической, специальной физической подготовки | ||||
| Скорость | Бег на 20 м с высокого старта (не более 3,8 с) | Бег на 20 м с высокого старта (не более 4,4 с) | ||
| Скоростно-силовые | Прыжок в длину с места (не менее 200 см) | Прыжок в длину с места (не менее 170 см) | ||
| Лазание по канату без помощи ног 5 м (без учета времени) | ||||
| Сила | И.П. — упор в положении «угол» на параллельных брусьях.
Силой, согнувшись ноги вместе, подъем в стойку на руках (не менее 5 раз) |
И.П. — упор в положении
«угол» ноги врозь на гимнастическом бревне. Силой, согнувшись ноги врозь, подъем в стойку на руках (не менее 5 раз) |
||
| Фиксация положения «угол» в упоре на гимнастических стоялках (не менее 20 с) | ||||
| Сгибание и разгибание рук в упоре на параллельных брусьях (не менее 15 раз) | И.П. — вис на гимнастической стенке в положении «угол». Подъем выпрямленных ног до касания гимнастической стенки в положение «высокий угол» (не менее 15 раз) | |||
| И.П. — вис прогнувшись на гимнастических кольцах.
Опустить тело в горизонтальный вис сзади. Фиксация положения (не менее 10 с) |
И.П. — стойка на лопатках. Выпрямленными руками
держаться за гимнастическую стенку и опустить прямое тело до 45°. Фиксацией положения (не менее 15 с) |
|||
| И.П. — вис на гимнастических кольцах. Силой, сгибая руки, подъемом в упор (не менее 5 раз) | И.П. — стойка на руках на жерди. Спад в вис и подъем разгибом в упор, с последующим отмахом в стойку на руках (не менее 5 раз) | |||
| Выносливость | Стойка на руках на полу. Фиксация положения (не менее 30 с) | Стойка на руках на гимнастическом бревне. Фиксация положения (не менее 30 с) | ||
Содержание подготовки судей по спорту
|
Содержание работы |
УТ-группы
Года подготовки |
Группы СС
|
|||
| 1 | 2 | 3 | 4-5 | ||
| 1. Понятия о 10-балльной системе оценки гимнастич. упражнений | + | ||||
| 2. Оценка выполнения отдельных упражнений в своем отделении | + | + | + | + | + |
| 3.Классификация ошибок | + | + | |||
| 4.Общие положения о гимн. соревнованиях (виды соревнований, программа, участники соревнований, правила поведения, взыскания) | + | + | + | + | + |
| 5.Судейская коллегия; роль главн. судьи, его зам-лей, секретаря и судей на видах многоборья А и Б. | + | + | + | + | |
| 6.Классификация ошибок и сбавки за выполнение упр. (ошибки в техн., осанке, приземлении и др.) | + | + | + | ||
| 7.Особенности судейства упражн. обязательной программы | + | + | + | + | |
| 8.Особенности судейства произвольных упражнений, Понятия трудности упр.: группы А, Б, С, Д, Е. Поощрительные баллы. | + | + | |||
| 9.Специальные требования к вып. произвольных комбинаций на видах многоборья. | + | + | |||
| 10.Судейство отдельных элементов гимнастами своей группы | + | + | + | + | + |
| 11.Судейство соревнований по СФП | + | + | + | ||
| 12.Судейство первенств ДЮСШ среди групп начальной подготовки (3-2 юношеские разряды) | + | + | |||
| 13.Судейство на школьных соревнованиях в качестве зам. гл. судьи, гл. секретаря, судей | + | ||||
| 14.Обучение записи упражнений с помощью символов | + | + | |||
| 15.Прохождение официального судейского семинара на присвоение звания «судья по спорту». Судейство районных и городских соревнований | + | ||||
Основная тематика и планируемый объем теоретического материала
в группах спортивной подготовки
| №№ п/п | Темы занятий | НП | ТГ | ССМ |
| 1 | Развитие СП. Г-КИ в России и за рубежом | 0.5 | 0.5 | 0.5 |
| 2 | Гигиенические знания, навыки и меры обеспечения гигиены физических упражнений. Строение и функции организма, влияние физических упражнений на организм человека | 0.5 | 0.5 | 0.5 |
| 3 | Врачебный контроль и самоконтроль. Первая помощь при несчастных случаях. Основные средства восстановления | 0.5 | 0.5 | 0.5 |
| 4 | Техника гимнастических упражнений в различных видах многоборья. Основы методики обучения гимнастическим упражнениям | 0.5 | 0.5 | |
| 5 | Психологические особенности тренировки в гимнастике. Методы саморегуляции в спортивной гимнастике | 0.5 | 0.5 | |
| 6 | Общая и специальная физическая подготовка в спортивной гимнастике. Учет тренировочных нагрузок в спортивной гимнастике | 0.5 | 0.5 | |
| 7 | Морально-волевая подготовка | 0.5 | 0.5 | |
| 8 | Правила, организация и проведение соревнований по СП.Г-КЕ | |||
| 9 | Спортивный инвентарь и оборудование | 0.5 | 0.5 | 0.5 |
| Всего часов | 2 | 4 | 4 |
Недельный режим тренировочной работы отделения спортивной гимнастики
для групп начальной подготовки
| Вид спортивной деятельности | понедельник | вторник | среда | четверг | пятница | суббота |
| Разминка
Выполнять 10-15 мин. |
Ходьба на носках, с высоким подниманием бедра, скрестным и приставным шагом, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы, в полу- и полном приседе, выпадами, боком и спиной вперед.
Бег обычный, на носках, высоко поднимая бедро, боком приставным шагом, спиной вперед, с ускорениями, со сменой направлений по сигналу, по разметкам. |
|||||
| Упражнения для развития гибкости
Выполнять 10-15 мин. |
Рывковые движения руками во всех направлениях (с увеличением амплитуды). Круги руками во всех направлениях (с увеличением амплитуды). Наклоны вперед (ладонями до пола, держать 3 сек.). Мост. Шпагаты. Махи ногами. Выкруты плечевых суставов (со скакалкой). | |||||
| Упражнения для развития силы
Выполнять 10-15 мин. |
Поднимание и опускание рук в стороны, вперед, вверх со сгибанием в локтевом суставе с утяжелителями (0,5-1 кг)
Наклоны и повороты туловища в различных направлениях, из разных исходных позиций с утяжелителями (0,5-1 кг) «Отжимание в упоре лежа» (ноги на возвышенности) Лежа на спине «сгибание-разгибание туловища» с прямыми ногами (12-16 раз) Приседание на одной ноге у опоры — «пистолет» (3-5 раз) Лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены, сгибание туловища до прямого угла (10-15 раз, быстро) |
|||||
| Упражнения для развития прыгучести (прыжки)
Выполнять 10-15 мин |
Со скакалкой двойные и простые прыжки | В длину с места (толчком двумя/одной, и с наскока) | Через гимн. скамейку
(препятствие) (20-30 см) |
В длину соскоком на площадку 50х50 см | С места на горку матов (высота 25-40 см) | Со скакалкой двойные и простые прыжки |
| Упражнения для развития быстроты
Выполнять 10-15 мин. |
Пробегание отрезков на скорость
(15-25 м) |
Смена направления в беге, остановка в заданных положениях на обусловленный сигнал | Выполнение упражнений на время (упор присев-упор лежа) | Пробегание отрезков на скорость (15-25 м) | Смена направления в беге, остановка в заданных положениях на обусловленный сигнал | Выполнение упражнений на время (упор присев-упор лежа) |
| Упражнения для развития выносливости
Выполнять 10-15 мин. |
Равновесие на одной- держать (до 30 сек.) | Стойка на голове- держать (до 50 сек.) | Стойка на руках- держать (до 50 сек.) | Равновесие на одной- держать (до 30 сек.) | Стойка на голове- держать (до 50 сек.) | Стойка на руках- держать (до 50 сек.) |
| Контрольные упражнения (тесты) 10-15 мин. | Мальчики, Девочки:
Координация Челночный бег 3х10 м (не более 10,4 с) Челночный бег 3х10 м (не более 10,6 с) Скоростно-силовые Прыжок в длину с места (не менее 115 см) Прыжок в длину с места (не менее 110 см) Напрыгивание на возвышение высотой 30 см за 30 с (не менее 5 раз) Сила Подъем ног из виса на гимнастической перекладине в положение «угол» (не менее 4 раз) Подъем ног из виса на гимнастической перекладине в положение «угол» (не менее 3 раз) Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (не менее 5 раз) Сгибание и разгибание рук в упоре на гимнастической скамье (не менее 5 раз) Подтягивания из виса на перекладине (не менее 2 раз) Подтягивания из виса лежа на низкой перекладине (не менее 4 раза) Гибкость Наклон вперед из положения стоя с выпрямленными ногами на полу, до касания грудью ног. Фиксация положения (не менее 3 с) Упражнение «мост». Из положения лежа на спине, согнув ноги в коленях и руки в локтях упереться в пол. Подъем тела вверх, выгнув спину, расстояние от стоп до пальцев рук не более 45 см. Фиксация положения (не менее 5 с) Продольный шпагат на полу. Расстояние от пола до бедер (не более 20 см |
|||||
Недельный режим тренировочной работы отделения спортивной гимнастики
для тренировочных групп
| Вид спортивной деятельности | понедельник | вторник | среда | четверг | пятница | суббота |
| Разминка
Выполнять 15-20 мин. |
Ходьба на носках, с высоким подниманием бедра, скрестным и приставным шагом, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы, в полу- и полном приседе, выпадами, боком и спиной вперед.
Бег обычный, на носках, высоко поднимая бедро, боком приставным шагом, спиной вперед, с ускорениями, со сменой направлений по сигналу, по разметкам. |
|||||
| Упражнения на развитие гибкости
Выполнять 15-20 мин.
|
Сгибание и разгибание запястья.
Вращения в плечевых суставах. В висе сзади на гимн. стенке выкруты в плечевых суставах. Прогибание в стойке на руках с дополнительной опорой ногами. Самостоятельно или с партнером: опираясь спиной о коня, пружинные отведения рук. Мост, ноги вместе на повышенной опоре — разгибание ног. Выкруты в плечевых суставах с гимнастической палкой. Оттягивание носков с помощью партнера. Статическое удержание оттянутых носков. То же, пятки на повышенной опоре. Стойка у опоры на пальцах (до 1′). Наклоны вперед сидя ноги врозь, вместе, пятки на повышенной опоре. Шпагаты с повышенной до 20 см опоры. Повороты в шпагатах (продольный, поперечный, продольный). Шпагаты продольные спиной к повышенной опоре (2-3 рейка гимн.стенки), то же с наклоном вперед. Шпагат с отягощением туловища до 10 кг, опираясь пяткой одной ноги и носком другой о высокую (до 25-30 см) опору. Стоя у опоры, удержание ноги в положении вперед, в сторону, назад в течение 3-4 секунд с последующим махом вверх. Опираясь носком ноги на рейку на околопредельной высоте, пружинные наклоны к поднятой ноге (вперед, в сторону). То же назад, но наклон туловища к опорной ноге. Стоя у гимнастической стенки — поднять ногу в сторону и, опираясь о рейку стопой на высоте плеч (головы) повернуться боком к стенке, прижимаясь к ней. То же, поднимая ногу вперед, стоя лицом к стенке (шпагат). Упражнения с партнером: спиной к опоре. Партнер пружинным движением поднимает ногу до предела на 10-20 секунд, 3-4 подхода. Так вперед, в сторону, назад. В положении лежа на спине, ноги вместе. Стойка на лопатках, резкое до касания пола носками разведение ног в прямой шпагат и в исходное положение. Резиновый амортизатор: Из положения стоя спиной к гимн. стенке — растягивание резинового бинта (прикреплен к щиколотке и ко 2 гимн. рейке). Выполнять вперед, в сторону (из и.п.стоя боком), назад (из и.п. лицом). Бинт длиной 1-1,5 м — растягивание резинового амортизатора (прикреплен к щиколотке и к рейке на 50 см выше головы). Выполнять вперед, в сторону, назад. Бинт длиной 2-3 м.- растягивание резинового бинта в статическом положении максимального отведения |
|||||
| Упражнения для мышц плечевого пояса и рук
Выполнять 15-20 мин.
|
Ноги на возвышении (скамейка, гимнастическая стенка) — отжимания в упоре лежа с отягощением (2-4 кг);
Отжимания в стойке на руках, стоялках; Упражнения с резиновым бинтом (или амортизатором): бинт за спиной, руки в стороны; сгибание-разгибание рук в локтевых суставах; стоя ногами на середине бинта, руки к плечам — выпрямление рук вверх и наружу; то же, но из положения руки внизу сгибание рук в локтевых суставах. Лежа на полу — поднимание штанги, гантелей (Ж: не более 25% от собственного веса, М — 50%); Из стойки штанга внизу — поднимание штанги (для Ж: не более 20% от собственного веса, М — 50%) вверх прямыми руками, не сгибая ноги; Параллельные брусья (стоялки, на полу) — отжимание с плеч в упоре стоя согнувшись (тазобедренный угол не более 90°); Упражнения с резиновым бинтом (или амортизатором): стоя ногами на середине бинта, руки внизу — поднимание рук дугами вперед и в стороны; бинт закреплен наверху (на стенке), руки вверх — опускание прямых рук дугами вперед или наружу; бинт укреплен сзади, стоя согнувшись, руки внизу — дугами вперед руки вверх; Подтягивание в висе на перекладине, в/ж. Варианты: с прямым телом быстро и медленно, за голову, в висе углом. Упор руки в стороны опорой плечами, предплечьями на брусьях, кольцах (для М). |
|||||
| Упражнения для мышц живота и передней поверхности бедер
Выполнять 15-20 мин.
|
Лежа лицом вверх на коне или возвышении, опираясь бедрами, ноги закреплены, руки за голову или вверх (голова прямо, между руками) — поднимание туловища на 15-20° выше горизонтали;
То же с поворотами вправо-влево в горизонтальном положении; Упражнения 1 и 2, но окончание каждой серии повторений -с удержанием горизонтального положения (5,10,15 с и более); Упражнения 1 и 2 с отягощением (1,5-2,5 кг); Из виса углом на гимнастической стенке — поднимание ног в высокий угол, ноги вместе, врозь до касания рейки за головой; Лежа на коне или возвышении лицом вверх, опираясь бедрами, руки закреплены, голова между руками — поднимание ног на 15-20° выше горизонтали; Высокий угол в упоре на бревне продольно на время (Ж); То же на брусьях, помосте — на время. Лежа на мате — быстрое поднимание прямых ног и туловища до вертикали — сгибание до полной «складки»; На помосте: из положения лежа на спине руки вверх, ноги и туловище приподняты на 15-20° — перекаты боком вправо-влево; Горизонтальный упор ноги врозь (Ж), то же и ноги вместе (М); «Прилипалочка» на гимнастической стенке на время. |
|||||
| Упражнения для мышц спины и задней поверхности бедер
Выполнять 15-20 мин. |
Лежа лицом вниз на коне или возвышении, с опорой бедрами, ноги закреплены, руки за голову или вверх — поднимание туловища до горизонтали;
То же с поворотами вправо-влево в горизонтальном положении; Упражнения 1 и 2 с отягощением (1,5-2,5 кг); Упражнения 1 и 2, но каждая серия повторений заканчивается удержанием горизонтального положения (5,10,15 с и б.); Упор лежа, ноги и руки на опорах, руки максимально вытянуты вперед-вверх — удержание горизонтального положения с прямой спиной на время; |
|||||
| Хореография
Элементы вольных упражнений («малая акробатика») Выполнять 15-20 мин.
|
Разновидности прыжков. Стойка на руках с помощью.
Стойка на руках у стены с касанием спиной стенки. Стойка на руках. Стойка на лопатках, переход в сед согнувшись. Стойка на лопатках, переход в стойку согнувшись. На скамейке: из упора стоя согнувшись (вдоль) — опускание в упор стоя ноги врозь на полу и в исходное положение. Из седа ноги врозь вне, упор ноги врозь вне — держать. Из седа ноги вместе — перекат в стойку на лопатках, переход в стойку ноги вместе, руки вверх. Стойка на руках — кувырок вперед через прямые руки в основную стойку. Из упора лежа перемах одной в шпагат. |
|||||
| Акробатика
Выполнять 15-20 мин. |
Из стойки ноги вместе, падение в упор лежа на согнутых руках, нога назад.
Из упора лежа, перемах ногой в шпагат. Кувырок вперед в упор присев на одной, другая вперед («пистолет») перемах этой же в стойку на руках. Переднее равновесие с наклоном вперед стойка на кистях. Кувырок назад в стойку на руках. То же в упор стоя согнувшись. Прыжок с ног на руки, в стойку на руках. Махом стойка на руках, поворот (плечом вперед или назад на 900, 1800). Из упора лежа перемах согнувшись в упор лежа сзади. Из седа упор сзади, высокий угол. Из прямого шпагата — стойка силой согнувшись. Из стойки на руках, кувырок вперед серез прямые руки в упор ноги врозь вне, стойка силой согнувшись ноги врозь. Из стойки на руках поворот на 900,1800 — кувырком вперед через прямые руки в основную стойку. В упоре лежа перемах одной с поворотом кругом в упор лежа сзади. Из шпагата толчком ног упор стоя согнувшись. Из упора лежа толчком ног, сгибаясь и разгибаясь, упор стоя согнувшись. Круг двумя на ковре. Из упора ноги врозь вне стойка силой согнувшись. Из шпагата стойка силой согнувшись, поворот плечом вперед (назад) в шпагат. |
|||||
| Контрольные упражнения 15-20 мин. | Юноши Девушки
Нормативы общей физической, специальной физической подготовки Координация Челночный бег 3х10 м (не более 9,5 с) Челночный бег 3х10 м (не более 9,7 с) Скоростно-силовые Прыжок в длину с места (не менее 130 см) Прыжок в длину с места (не менее 115 см) Напрыгивание на возвышение высотой 30 см за 30 с (не менее 15 раз) Сила Подъем ног из виса на гимнастической перекладине в положение «угол» (не менее 15 раз) Подъем ног из виса на гимнастической перекладине в положение «угол» (не менее 14 раз) Подтягивания из виса на перекладине (не менее 3 раз) Подтягивания из виса лежа на низкой перекладине (не менее 5 раза) Сгибания и разгибания рук в упоре на параллельных гимнастических скамьях (не менее 5 раз) Сгибания и разгибания рук в упоре на параллельных гимнастических скамьях, ноги на полу (не менее 5 раз) Гибкость Упражнение «мост». Из положения лежа на спине, согнув ноги в коленях и руки в локтях упереться в пол. Подъем тела вверх, выгнув спину, расстояние от стоп до пальцев рук не более 40 см. Фиксация положения (не менее 5 с) Продольный шпагат на полу. Расстояние от пола до бедер (не более 10 см) |
|||||
| Упражнения для развития быстроты
Выполнять 15-20 мин. |
Пробегание отрезков на скорость
(15-25 м) |
Смена направления в беге, остановка в заданных положениях на обусловленный сигнал | Выполнение упражнений на время (упор присев-упор лежа) | Пробегание отрезков на скорость (15-25 м) | Смена направления в беге, остановка в заданных положениях на обусловленный сигнал | Выполнение упражнений на время (упор присев-упор лежа) |
| Упражнения для развития выносливости
Выполнять 15-20 мин. |
Равновесие на одной- держать (до 30 сек.) | Стойка на голове- держать (до 50 сек.) | Стойка на руках- держать (до 50 сек.) | Равновесие на одной- держать (до 30 сек.) | Стойка на голове- держать (до 50 сек.) | Стойка на руках- держать (до 50 сек.) |